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jueves, 15 de septiembre de 2011

Alimentos ricos en hierro

Alimentos ricos en hierro

Hoy os daré una lista con la cantidad de hierro por alimentos de mayor frecuencia en nuestra dieta.

Así tendréis una visión más general y más opciones para hacer vuestra composición a la hora de confeccionar vuestra dieta.

No seas excesivo ni tampoco obsesivo con los alimentos, esta tabla es sólo un recordatorio a todos nosotros que tenemos hemocromatosis o sobrecarga de hierro, para que seamos cautos, y sólo tendremos que eliminar el top 5, que ya veréis, y esos si que os recomiendo que evitéis su consumo en lo posible.

Todos los demás podéis tomar cantidades dependiendo de su proporción en hierro; quiero decir que si os apetece comer un día un alimento x con una proporción de hierro, pues tomáis una ración más controlada, el tema no es anular alimentos de nuestra dieta, en líneas generales, ya sabéis que soy partidario que la salud se encuentra en una dieta variada.

Primero el top 5 que si los evitáis vuestro organismo os agredecerá.

  1. BERBERECHOS                               28 mg  por 100  gr.
  2. HÍGADO                                            12 mg  por 100  gr.
  3. RIÑONES                                            8 mg  por 100  gr.
  4. PATÉ DE HÍGADO                              7 mg  por 100 gr.
  5. MEJILLÓN                                          7 mg  por 100  gr.




Resto de alimentos:


GARBANZOS                                       6       mg  por 100 gr.

SARDINAS                                            4,5    mg  por 100 gr

BOQUERONES                                      4       mg  por 100 gr.

LENTEJAS                                             3       mg  por 100 gr.

ALMENDRAS                                         3       mg por 100 gr.

PAN INTEGRAL                                      2,6    mg por 100gr.

HUEVOS                                                 2,5    mg por 100 gr.                                          

CARNE DE TERNERA                          2,5     mg por 100 gr.

CARNE DE CERDO                               2,5     mg por 100 gr.

AJOS                                                         2    mg por 100 gr.

ALCACHOFA                                          1,8     mg por 100 gr.

JUDÍAS VERDES                                     1,7    mg por 100 gr.

CARNE DE POLLO                                  1,5   mg por 100 gr.

BACALAO                                                 1      mg por 100 gr.

MERLUZA                                                 1      mg por 100 gr.



No soy partidario de eliminar de la dieta ciertos alimentos que siendo ricos en hierro, por su calidad en nutrientes prefiero tomar en poca cantidad,  pero no eliminarlos de nuestra dieta.
si miras la tabla,  un ejemplo típico es el garbanzo, tiene 6 mg por 100 gr. una cantidad considerable, pero recordar que en capítulos anteriores hablamos del hierro no hem ( origen no animal ), y que nuestro organismo le cuesta bastante su absorción, sobre un 10 %. Por eso quiero anular un mito respecto a las legumbres, como también pasa con las lentejas, la gente en general dicen que son muy ricas en hierro, y están en un valor medio alto, pero al ser de origen vegetal es más costosa su absorción.
Espero que os valga de ayuda esta relación de alimentos con hierro, siempre en caso de duda vuestro especialista os ayudará y os aconsejará si así le preguntáis.

Por mi parte sólo me conformo con aportar mi granito de arena, para que conozcáis un poco más a fondo nuestro día a día, si os facilito el camino, eso que me llevo como premio.

Gracias por vuestra atención.

Un saludo. jesús moreno.

1 comentario:

  1. Hola Jesús, me llamo Xosé y las pruebas genéticas me han salido negativas pero tengo la ferritina y saturaciones un poco altas por lo que he decidido, como tu bien comentas en tu blog, intentar bajarlas con la dieta, ya que el médico no me ha prescrito flebotomías.
    ME ha parecido muy instructivo tu blog.
    Sobre la dieta quisiera hacer un comentario. En algunas páginas se indica que es necesario la eliminación de avena y brecol en la dieta. Me gustaría tu opinión, pero creo que son dos alimentos que resulta muy conveniente su consumo.
    La avena contiene una alta cantidad de FE,(sobre 5mg) pero se tratta del no heme y además contiene importantes cantidades de filatatos, elementos que "secuestran" el hierro.
    Respecto al brecol, mencionar en primer lugar sus capacidades anticancerígenas, su cantidad de FE es de 0,86mg, el inconveniente es que es la verdura con más vitamina C de las habituales. A pesar de ello si se cosume con lacteo o con te, que inhibe la absorción de FE creo que debieramos mantenerla en la dieta de manera casi habitual.

    También me gustaría conocer tu opinion sobre el té, 3 tazas diarias con las comidas, pueden ser mucha cantidad y secuestrar tanta cantidad de hierro que provoquemos lo que se llama "hierro avidity" es decir bajar ferritina pero mantener alta la saturación?

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