En el artículo anterior expliqué de forma muy clara en que consiste los trastornos de pánico y angustia, la ansiedad generalizada, su origen y nociones de como nuestro cerebro " aprende " y se retroalimenta.
Hoy os enseñaré a como engañar, corregir y mejorar la respuesta de tu cerebro frente a situaciones con el fin de eliminar la ansiedad. Voy a demostrar como podemos cambiar las respuestas frente a pensamientos y como podemos tranquilizar al cuerpo para que el cerebro se relaje de forma indirecta. Os puede parecer algo lioso pero al final del post veréis que es mucho más sencillo de lo que podéis suponer.
Quiero que analices cuando aparece un ataque de ansiedad, tómate tu tiempo, intenta vislumbrar por qué se provocó y como se desencadenó. A modo de ejemplo voy a analizar uno mío de tantos que sufrí, incluso 5 ó 6 veces el mismo día, además padecía de ansiedad generalizada con somatizaciones, náuseas, angustia, nerviosismo, las 24 horas del día con una angustia sin límite y un sufrimiento insoportable. Y hoy después de 2 años viviendo en el infierno lo veo como algo lejano y como fuente de enriquecimiento y evolución personal.Veamos el caso de la pantalla del ordenador que se mueve porque sin darme cuenta he rozado la mesa y se a transmitido la vibración. Miro la pantalla, en una milésima de segundo noto la vibración y ese pensamiento a generado una respuesta de mi cerebro, me estoy mareando, es un mareo, pienso que estoy sufriendo un infarto, un ictus, se dispara la angustia, más miedo y CHUPINAZO, un ataque de ansiedad. se a desarrollado todo en menos de 5 segundo, mi cerebro a realizado su trabajo, ante una amenaza a desencadenado una serie de respuestas para salvar mi integridad, pero ¿ qué amenaza real he sufrido ?, respuesta: NINGUNA.
En esos 5 segundos mi cerebro a mandado la orden de liberación rápida de cortisol y adrenalina, como consecuencia se a activado mi sistema nervioso simpático, y se han tensado mis músculos, mi corazón se a acelerado como mi frecuencia respiratoria, los vasos sanguíneos se han contraído, ( para que el corazón disponga de más sangre para bombear el torrente sanguíneo a mis músculos ).
Cuando os puse el ejemplo del pensamiento de disfrutar consumiendo un buen trozo de pastel y de como este pensamiento provocaba una respuesta en mi aparato digestivo y que mis glándulas salivares produjeran más saliva, en el ataque de ansiedad este mecanismo cumple las mismas directrices. Ahora veamos como bloquear este sistema.
Podemos " engañar " al cerebro para enviarle un mensaje contrario al que está esperando y así forzar a que paralice el mecanismo que está a punto de desencadenar. El miedo, genera más miedo, vamos a cortar esta espiral. Volvamos al momento en el que estoy frente a mi ordenador, sentado y la pantalla se mueve, justo en ese momento debo pensar que no pasa nada, no soy yo quien está mareado es la pantalla que se a movido, estoy interrumpiendo que ese pensamiento de mareo progrese y además voy a forzar al cerebro a detener la progresión de su mecanismo. Comienzo a respirar lentamente, pausado, respiración profunda, tranquila, sólo un minuto no es necesario más tiempo, como colofón produzco adrede más saliva, enjuago mi boca hasta que este bien ensalivada, y EUREKA, a pasado sin más y descubro que no se a producido el ataque de ansiedad. Análisis: Hemos roto la cadena de pensamiento, sentimiento y respuesta de nuestro cerebro a través de dos frentes, hemos anulado al pensar que no pasa nada a que progrese el pensamiento de fatalidad y al controlar la respiración y generar más saliva hemos desactivado al sistema nervioso simpático activando al parasimpático.
En los ataque de ansiedad se hiperactiva al simpático, la boca se queda seca, respiramos más rápidamente, esto ocurre en segundos, hemos aprendido a enviar al cerebro un mensaje de tranquilidad porque hemos activado sin querer al parasimpático, ya que este produce más saliva y hace bajar la frecuencia respiratoria. QUE MARAVILLA. Por primera vez sentirás que estás comenzando a controlar la situación, y os aseguro es una sensación de euforia y esperanza, que ojalá podáis repetir.
Por otro lado, en el post anterior os expliqué como la angustia, el pánico y los ataque de ansiedad provocan que nuestro cerebro ordene la liberación de sustancias que más allá del ataque de ansiedad siguen circulando por nuestra sangre y provocando respuestas en nuestros órganos, ahora llega el momento de aprender a revertir esto y a equilibrar a nuestro sistema nervioso periférico ( simpático y prasimpático ).
El cerebro aprende y repite los mismos mecanismos como un sistema defensivo frente a situaciones, os enseñaré a reeducar a vuestro cerebro. Imaginad que es un ordenador y os voy a dar pequeños programas informáticos para limpiar, ordenar y optimizar vuestro ordenador, ! FASCINANTE ¡.
Cuando existe ansiedad estamos tensos, nuestros músculos también, necesitamos relajar nuestro cuerpo para enviar al cerebro un mensaje de que todo funciona bien y él cambiará sus respuestas. Cada día dedica sólo unos minutos, 15 son suficientes. Túmbate cómodo, que no sientas la ropa ajustada, deja media luz, intenta estar en silencio o minimizar al máximo el ruido ambiental. Cierra tus ojos y centra tu atención en tu respiración, inspira lentamente, retén el aire unos segundo y suavemente deja salir el aire por tu boca oyendo como exhala el aire entre tus labios, piensa estoy tranquilo, sereno, mi cuerpo se está relajando, estoy cómodo, feliz. Si surgen ideas catastróficas o desagradables centra tu atención en tu respiración y deja escapar ese pensamiento piensa en algo agradable, la cara de tu hijo, una playa, un paisaje bello, el cielo estrellado en una noche fresca de verano. Sigue espirando y en unos minutos sentirás como la calma inunda todo tu cuerpo. Pasado 15 minutos, abre los ojos y respira normal, sigue así un par de minutos y lentamente te sientas y poco a poco te levantas . QUE PAZ Y SERENIDAD
Análisis: Durante esos 15 minutos has desactivado tu sistema nervioso simpático, has estimulado al parasimpático y tu cerebro en consecuencia a bajado tu tensión arterial, tu frecuencia cardiaca y a comenzado a producir serotonina y endorfinas,
Sea cual sea tu condición, tu trastorno, estés enfermo o sano, es fundamental aprender a relajar nuestro cuerpo, la meditación es maravilloso para nuestro cerebro, puedes meditar, realizar ejercicios de relajación y control respiratorio como el anterior. Puedes bloquear los pensamientos negativos y cambiar la respuesta de tu cerebro. En fin, puedes intervenir en tu vida y provocar cambios en tu cuerpo. Intenta ordenar tu día a día, procura no realizar más de una tarea a la vez, diversifica tu tiempo. Dedica media hora al día a descansar, realiza los ejercicios que te indiqué. Diviértete, baila , lee un buen libro, ve una buena película, debes aprende a distraerte.
Y es fundamental y esto es consejo de cosecha propia a ser feliz, y también es más sencillo de lo que crees, procura la felicidad de todos los seres, o al menos lucha por evitar su sufrimiento, ahí radica la clave. Tu vida tiene sentido y no es otro que: SER FELIZ.
Un saludo. Jesús Moreno.
